太りにくい食事の選び方とは？食べても太りにくい身体づくりを紹介！

「どうしても食べ過ぎて太ってしまう」
「あまり食べてないのに太りやすい」

など、食べると太ってしまう理由は人それぞれに違いがあるため、自分に合った原因と対処法を見つけていくことが大切です。

この記事では、太りにくい食べ方や食べても太りにくい身体作りについて詳しく解説していきます。

食べて太ってしまう原因と対処法を確認しながら、痩せやすい体質に変えていきましょう。

食べると太ってしまう理由は？

始めに、食べると太ってしまう理由についてご説明します。主に次の3点が考えられます。

それぞれ詳しく見ていきましょう。

理由①食生活の乱れ

食生活の乱れにもさまざまなケースが考えられるため、下記の表で整理しましょう。

食生活の乱れの原因	体にかかる負担や太ってしまう理由
よく噛まない	満腹中枢が働くまで時間がかかるため、食べ過ぎを招く
早食い	消化に悪く腸に大きな負担をかけてしまう
ながら食い	何かをしながら食事をすると、知らず知らずの間にたくさんの量を食べてしまう
食事時間が不規則	いつ食べ物が入ってくるのか体が分からないため、消化がスムーズにいかない
食事回数が少ない	食事回数が少ないほど内臓脂肪が蓄積しやすくなるため、エネルギーを脂肪として溜め込む
夜中の食事	夜は活動量が減るため、エネルギー消費も少なくなり、消費できなかったエネルギーを脂肪に変えて溜め込む
お酒の飲み過ぎ	・お酒は糖質を多く含んでいるものがあるため、エネルギーとして消費されない分が脂肪になりやすい ・食欲を高めるホルモンを分泌させるため、内臓脂肪の増加を促進する原因になる

理由②自律神経の乱れ

通常、食べ過ぎて脂肪が溜まると脂肪細胞から分泌される「レプチン」というホルモンが働き、脳の交感神経である満腹中枢に届きます。

その後、満腹中枢からの働きかけにより、脂肪を燃焼させるアドレナリンの作用が働き、脂肪が分解されていきます。

しかし、ストレスの溜め込みや不規則な生活が続くと自律神経が乱れてしまい、体内の脂肪燃焼をコントロールしている交感神経の働きが低下し、アドレナリンの分泌量が減少してしまうのです。

その結果、代謝コントロールがうまくいかなくなることで脂肪がつきやすい体になってしまいます。

理由③運動不足

運動不足になると摂取したカロリーを消費できなくなるため、食べたものが脂肪として貯蓄に回ることで肥満につながります。

また、運動不足は代謝も落ちやすくなるため、食べなくても太りやすい体になってしまいます。

そのため、運動は痩せやすい体作りのためだけではなく、健康的な体を維持するためにも欠かせない要素と言えるでしょう。

太りにくい食べ方のコツ

次に、太りにくい食べ方のコツについてご説明します。

下記のようなことを意識しながら食べていきましょう。

それぞれのポイントを詳しく解説していきます。

食べ方のコツ①順番通りに食べる

1つ目は、食べる順番を工夫して食べることです。

最初に食べるものは、野菜や海藻類、きのこ類などを含む汁物や副菜が良いとされています。

これらの食材は食物繊維が多く含まれているため、最初に食べることで血糖値の上昇をゆるやかにする作用があります。

また、満腹感にもつながるため食べ過ぎ防止にもなるでしょう。

次に、たんぱく質が入った肉や魚を使った主菜をしっかり摂ってから、最後に血糖値が上がりやすいご飯など炭水化物を食べるようにすることが理想的な順番になります。

食べ方のコツ②低カロリーを選ぶ

比較的カロリーが高いお肉や揚げ物などのメニューは避けて、低カロリーの食べ物を選ぶようにしましょう。

下記の比較表を参考にしてください。

	高カロリー	低カロリー
定食	・ハンバーグ定食 ・コロッケ定食 ・とんかつ定食	・焼き魚定食 ・刺身定食 ・煮魚定食
居酒屋	・鶏の唐揚げ ・ツナサラダ ・肉じゃが	・キュウリの酢の物 ・おひたし ・茶碗蒸し
寿司	・大とろ ・ぶり ・はまち	・いか ・ほたて ・ひらめ
中華	・ラーメン ・タンメン ・春巻	・カニ玉 ・八宝菜 ・酢豚

(出典:https://www.health.ne.jp/library/detail?slug=hcl_3000_w3000112)

また、低カロリーの調理方法としては油を使用しない「蒸す」「ゆでる」ことが、脂質を抑えたい方におすすめです。

食べ方のコツ③よく噛む

食べたものをすぐに流し込んでしまう方は、よく噛んで食べることを実践してみましょう。

よく噛んで食べると脳の満腹中枢を刺激することが期待できるため、少ない食事でも満腹を感じやすくなります。

また、よく噛むことは、あごの開閉動作により顔の骨や筋肉が動くことで血流が良くなるので、脳に酸素と栄養を効率的に送ることができます。

その結果、脳細胞の働きが活性化されて、記憶力や集中力も向上するなどの相乗効果が期待できるでしょう。

太りにくい食事の取り方とは？

食べ物や食べ方など直接的な工夫や意識をお伝えしてきましたが、次に太りにくい食事の取り方についてご紹介します。

それぞれのポイントを確認しながら、太りにくい体を目指していきましょう。

食事の取り方①コンビニを活用する

最近のコンビニ弁当は、健康志向やダイエット向けに作られたものなど数多く存在します。

そのため、コンビニをうまく活用することでバランスよく栄養を摂取できる上に、、太りにくい食事の取り方ができます。

なお、コンビニ弁当はカロリー表示が分かるため、500〜600kcal以内を目安に選ぶと良いでしょう。

また、おかずも種類が豊富なため、焼き魚などタンパク質が多く含まれた食品を選ぶと健康的です。

その他、お弁当以外でもさまざまな具が入ったおにぎり1個200kcal以内のものを選ぶと効率的に栄養を摂ることができます。

食事の取り方②寝る直前は食べない

寝る直前に食事を摂ることは、寝ている間に胃が消化活動で動き続けることになります。

脳の興奮状態が続くことで寝つきが悪くなったり、浅い眠りになったりしてしまうため気をつけましょう。

また、夜は消化しきれない食物が胃に残りやすくなるため、翌朝も胃もたれなどの不快感が起きることもあります。

逆に、空腹状態で眠れなくなることもあるため、夜の食事時間は、眠りにつく3時間前を目安に摂ることが理想です。

食事の取り方③腹八分目で終える

「腹八分目まで」という言葉があるように、食事を腹八分目に抑えておくと健康に良いとされています。

腹八分目としては「もう少し食べたいな」と感じる程度の食事量を食べることで、摂取エネルギー量をうまくコントロールすることができます。

摂取エネルギー量をうまくコントロールすることができれば、体脂肪だけではなく、血糖値や中性脂肪値などの減少効果も期待できるでしょう。

太りにくい体質改善方法

次に、太りにくい身体へと変化するための体質改善方法についてご紹介します。

食生活とともに生活全般の改善方法を確認しながら、早速実践していきましょう。

改善方法①正しい食事を選ぶ

正しい食事の選び方とは「糖質（炭水化物）」「たんぱく質」「脂質」の三大栄養素をバランス良く摂ることです。

なお、食事で摂る三大栄養素の理想のバランスは、性別や年代によって異なりますが、平均すると炭水化物60%・たんぱく質15%・脂質25%の割合になります。

また、ダイエット中でも糖質（炭水化物）は維持するようにしましょう。

極端に糖質が不足してしまうと筋肉がうまく作られなくなる上に、筋肉を分解して糖を作る糖新生が起こり、筋肉量が減少してしまうことになります。

(出典:日本人の食事摂取基準2020)

改善方法②生活リズムを整える

毎日の寝る時間や食事時間を一定にしながら、生活リズムを整えることが、太りにくい身体を作るために重要になります。

また、食事の朝・昼・夜のエネルギー摂取量の比率については、どの時間帯にも偏らないように「朝3・昼4・晩3」というように、毎日一定の割合で摂るように心がけましょう。

特に、夜に食事量が偏ってしまうと直接太る要因にもなるため、1日のなかで食べてから活動できる朝か昼に一番多く摂ることが理想です。

改善方法③トレーニングをする

減量に最も効果が期待できるのは食事療法ですが、太りにくい健康的な身体作りや痩せた後のリバウンド防止を目指すためにも運動は必要不可欠です。

食事の正しい取り方と習慣的なトレーニングが身につくことで、本当の意味で「健康的な体」が完成します。

なお、食事の取り方にも順番ややり方があるように、トレーニングも正しいフォームややり方があるため、間違った方法を続けていても効果は期待できません。

ご自身の理想的な体作りにつなげるためには、専門家から食事とトレーニングを併せた指導を受けることをおすすめします。

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太りにくい食事の取り方｜まとめ

私たちにとって、食事は一生切り離すことができない大切な要素です。

そのため、正しい食事の取り方や太りにくい体作りを実践していくことは、5年後、10年後先の健康的な体を維持することにもつながります。

今回紹介しました「太りにくい食事の取り方」を参考にしながら、いつまでも健康的な体を目指していきましょう。