体幹トレーニングは、現在ネットや本など数多くの媒体で紹介されており、さまざまな方法で鍛えている人を多く見かけます。
しかし、数多くある体幹トレーニングのなかから、どれが一番良いのか分からないまま続けている人は少なくありません。
そこで今回、こちらの記事では効率的に体幹を鍛えたい人におすすめのトレーニングを3つご紹介します。
誰もが簡単にできる体幹トレーニングを3つ厳選しているため、忙しい人でも続けやすくて安心です。
また、体幹トレーニングの効果を上げる方法もご説明しますので、ぜひこの記事を参考にして理想的な体作りを目指していきましょう。
体幹トレーニングとは？
顔や首・足・腕以外の胴体である体幹を強くするトレーニングのことを「体幹トレーニング」と言います。
インナーマッスル（身体の深くにある小さい筋肉）とアウターマッスル（比較的表の方にある大きな筋肉）、大きく分けた2種類の体幹を鍛えることで、ぽっこりお腹や姿勢の改善・健康につながるのです。
・横隔膜
・腹横筋
・多裂筋
・骨盤底筋群
インナーマッスルは背骨の安定性を高めたり、呼吸に関わったりする働きがある、重要な役割を持った筋肉です。
・外腹斜筋
・広背筋
・腹直筋
アウターマッスルは、重い荷物を持つときやスポーツなどの場面で使われます。
まずはインナーマッスルの動きを良くし、その後アウターマッスルを鍛えることで効率的に体幹が強くなります。
体幹を鍛えるメリット
体幹を鍛えると以下のようなメリットが期待できます。
・痩せやすい体になる
・生活習慣病を予防する
それぞれのメリットについて詳しくご説明します。
鍛えるメリット①正しい姿勢が維持できる
最近では、スマホやパソコン作業などで前傾姿勢の人が多くなり、正しい姿勢を保つことが難しくなっている傾向があります。
そこで、体幹トレーニングで正しい姿勢を保つための筋肉を鍛えることにより、バランスの良い姿勢を取り戻すことが可能です。
また、バランスの良い姿勢は体が安定して楽に動けるようになるため、疲れにくい体作りと若々しさにもつながります。
鍛えるメリット②痩せやすい体になる
体幹を鍛えて筋肉量が増えていくと、基礎代謝量が上がります。
そして基礎代謝量が上がると、多くのカロリーを消費することができます。
多くのカロリーを消費する結果、太りにくく痩せやすい身体へと変化していくことが可能です。
鍛えるメリット③生活習慣病を予防する
運動不足は、脂質異常・高血圧・肥満など生活習慣病の発症リスクが高まります。
そのため、体を鍛えて運動を習慣にしていくことは、健康的な体作りには欠かせません。
そこで、体幹を鍛えることで運動習慣が身についていけば、その結果、生活習慣病の予防につながります。
初心者向けおすすめの体幹トレーニング
次に、初心者でも簡単に続けられる体幹トレーニングを3つ厳選してご紹介します。
・ヒップリフト
・ドローイン
プランクとヒップリフトは簡単にご自宅でできる良い種目です。
それぞれのやり方やポイントを確認していきましょう。
おすすめの体幹トレーニング①プランク
1つ目にご紹介する体幹トレーニングは「プランク」です。
プランクは、メジャーな体幹トレーニングの一つになり、お腹周りの引き締めに効果が期待できます。
次の手順に沿って行いましょう。
②腰を浮かせていき、背筋をまっすぐに伸ばします。
③頭・背中・腰・かかとが一直線になるように姿勢をキープします。
プランクは次のようなことを意識しながら行いましょう。
・肩をすくめない
・肩を後ろに引いて首を長くした状態を保つ
・呼吸を止めずに行う
おすすめの体幹トレーニング②ヒップリフト
2つ目にご紹介する体幹トレーニングは「ヒップリフト」です。
ヒップリフトは、多裂筋など背中の筋肉が鍛えられるため、美しい立ち姿を作ることが可能です。
次の手順に沿って行いましょう。
②お尻をぎゅっとしめながら息を吐いて持ち上げていき、肩・お腹・膝までが一直線になる位置でキープします
③息を吸いながらゆっくりお尻を下げて、力を抜き切らずに床の手前で止めます
④②～③を繰り返し行います
ヒップリフトは下記のことを意識して行いましょう。
・慣れるまでは手をついて体を支える
・呼吸を止めないようにする
・肩に力が入らないようにする
おすすめの体幹トレーニング③ドローイン
3つ目にご紹介する体幹トレーニングは「ドローイン」です。
ドローインは、腹横筋を引っ込めた状態で呼吸をする種目です。
次の手順に沿って行いましょう。
②両膝を立てます。
③息を吐きながらお腹を絞っていきます。
④お腹がこれ以上絞れないところでキープして、そのまま浅い呼吸を繰り返します。
⑤10〜30秒キープしたら、お腹を緩めていきましょう。
⑥ここまでの動作を2〜3回繰り返します。
ドローインのポイントは、次のことを意識して行いましょう。
・お腹を絞るときは、脇腹や背中側のお肉を中心に集めるような感覚で行う
・息を止めないようにする
体幹トレ×筋トレでＷ効果
体幹を鍛えるには、今回ご紹介しましたトレーニング以外にも筋トレで鍛えることが可能です。
また、体幹と筋トレはそれぞれ鍛える箇所や目的が違うため、組み合わせて行うと効率良く鍛えることができます。
そのため、体幹トレで身体のバランスを安定させながら筋トレで筋力の増強ができれば、その分健康的な身体を目指せるでしょう。
体幹&筋トレの効果を最大限引き出すなら心身健康倶楽部へ！
中高年の方で、体幹&筋トレをしながらW効果を手に入れたい方は心身健康倶楽部にお越しください。
中高年世代は筋力低下やホルモンバランスの変化が起こりやすく、体の不調や症状が出やすくなります。
心身健康倶楽部は中高年専門のパーソナルトレーニングジムなので、中高年のトレーニングメソッドを確立しています。
そのため、中高年のあらゆる体の希望や悩みに対して一人ひとりに最適なトレーニングメニューを提供することが可能です。
体幹や筋トレで体全体を効率的に鍛えることができるため、今まで悩んでいた症状の改善やダイエットなど数多くの効果が期待できます。
また、トレーニングは週1回の60分で週に何度も通う必要がないため、忙しい方でも無理なく続けることができます。
体幹トレーニングを3つに厳選！｜まとめ
今回は、自宅で簡単に続けられる体幹トレーニングを3つ厳選してご紹介しました。
体幹トレーニングを続けていくと姿勢改善や体質改善効果が期待できるので、ぜひ今日から始めてみましょう。
また、体幹を効率的に鍛えたい方や体幹と筋トレで理想的な身体を目指す方は、気軽に心身健康倶楽部をお試しください。
枝光 聖人
パーソナルトレーナージャパン株式会社
心身健康倶楽部代表取締役
パーソナルトレーナーとして現在も活動中で、日々お客様を対応している。
中高生の皆様の日常に特化したパーソナルトレーニングの指導と教育を得意とする。
過去25年以上にわたる実績をもとに、中高生専門パーソナルトレーニングジムを全国展開中。
保有資格
心身健康トレーナー養成スクール 総長 人間総合科学大学大学院 心身健康科学修士 厚生労働省認定 ヘルスケアトレーナー
