【中高年のみなさんにおすすめの筋トレ】日常で不快や不満を感じ始めた時こそ筋肉量に注目！

「この頃体力の低下を感じる」
「ちょっと動くだけで疲れる」
「ふと力が抜けて転びそうになる時がある」
「歩くのが遅くなった」
「あちこち痛い」
「前みたいに頑張れなくなった」

中高年のみなさんのほとんどは、このようなお悩みを持っています。

このまま放っておくとどうなってしまうのだろうと相談に来られる方が多いのですが、そんなお悩みに気づいた今こそ、筋肉の量や能力を上げていくための筋トレを始めることが大切です。

でも、それよりも重要なのは、「楽しく」「続けやすく」「効果が自分でわかり」「もっと続けたい」と思うような筋トレをすることです。

高年齢になっても自由で自信に満ち、健康的に過ごせるように、無理のない範囲で日常生活に筋トレを取り入れていきましょう。

今回は、高年齢の運動不足や健康でいるためには何が大切なのか、そして高年齢におすすめの筋トレをご紹介します。

中高年が健康でいるためには何が大切？

高年齢になっても健康で生活し、長生きしたいと思うのはみなさん同じです。

体は日々筋肉の合成と分解を繰り返して筋肉を作っているのですが、歳をとるにつれて筋肉を作る力が衰え、筋肉量も減ってしまいます。

ただでさえ筋肉量が減る中で、何の対策もせずに年齢を重ねてしまうと、慣れた家の中でもつまずいたり転倒したりと、日常生活にあらゆる支障が生まれてきます。

ちょっと転んだだけで骨折し、入院することになってしまった、なんてことを避けるためには、筋トレで筋肉量を増やすこと、筋能力を上げること、骨を強くすることが非常に大切です。

筋肉をしっかり付けるためには、適切な筋トレに加えて、質の良い栄養を取り、しっかり休養することがポイントになります。

記事の後半で中高年におすすめの運動を紹介するので、ここでは、筋肉を作るために意識して摂取したい栄養素を紹介します。

筋肉を付ける際に摂取したい栄養素

筋肉をつける際にいい栄養素といえばタンパク質を1番に思い浮かべる方が多いのではないでしょうか？

タンパク質は筋肉を作るのに1番重要な栄養素というだけでなく、体の材料である血液や骨などにもなる栄養素のため、積極的に摂取したい栄養素の1つです。

鶏肉や卵は筋肉を作る際に摂取するといい食材として多くの方に知られていると思いますが、それ以外にもマグロやカツオ、サンマなどもいいとされています。

日本人の食卓によく出るであろう大豆製品もタンパク質が豊富なので、積極的に摂取するようにしましょう。

しかし、タンパク質の摂りすぎもよくないので、1日3食はしっかりと食べ、1食あたり約20gのタンパク質を摂取することが理想です。

中高年おすすめの運動

ここでは中高年におすすめの運動について紹介します。

日常生活に簡単に取り入れることのできる運動になっているので、運動不足を感じている方や、健康に長生きしたいと思っている方はできることから取り入れてみてください。

以上の運動が挙げられます。

ここではそれぞれどういった運動になるのか、運動の種類を紹介していきます。

中高年におすすめの運動｜ウォーキング

まず、1番簡単に日常生活に取り入れることのできる運動として、ウォーキングが挙げられます。

通勤している方は1駅前で降りて歩いて帰る、主婦の方は少し遠回りをしてお買い物に行くなど、取り入れ方は各自のライフスタイルに合わせて調整することが可能です。

さらに、エレベーターやエスカレーターを使っていたという方は積極的に階段を使用するという方法も有効的です。

中高年におすすめの運動｜水泳(水中ウォーキング)

ウォーキングに続いておすすめなのは水泳や水中ウォーキングです。

水中は足や腰への悪い負担を軽減してくれる効果があるので、地上で歩くと足腰が痛いという方は、水中でウォーキングしてみてはいかがでしょうか？

また、水泳は肺活量が必要で体全体を使って動くことになるので、かなりの運動量になります。

これらの運動は、健康ランドやスポーツクラブなどに通っている人であれば簡単に取り入れることはできても、通っていない人にとってはハードルが高い傾向にあります。

最近は、病院に誰でも入れるプールを付随させているところもあり、中高年の方が治療の一環で通える場合もあるので、足腰が痛くて通院している方は相談してみるのも1つの方法です。

中高年におすすめの運動｜ヨガ・ホットヨガ

次におすすめなのはヨガ・ホットヨガです。

ヨガというと女性の運動というイメージがあるかと思いますが、思ったよりもずっと筋肉を使い、近年では男性のヨガも珍しくありません。

ホットヨガは汗をたくさんかくことができるので、代謝が良くなり、冷え性の改善や美肌効果などの嬉しい効果もあります。

ホットヨガはホットスタジオが必要なため自宅では難しいですが、YouTubeなどでヨガを配信している方も多いので、通常のヨガであれば自宅でも簡単に挑戦することが可能です。

中高年におすすめの運動｜筋トレ・自重トレーニング

最後は筋トレ（自重トレーニング）です。

筋トレ（自重トレーニング）は自宅でも簡単に挑戦できるので、今まで紹介した中でも1番簡単に取り入れることのできるトレーニング方法の1つです。

しかし、筋トレ（自重トレーニング）は、方法次第では腰や筋を痛めてしまう可能性があるので、中高年の方、特に初めての方が筋トレ（自重トレーニング）を行う際は注意が必要です。

体を傷めることなく筋トレ（自重トレーニング）を行いたいという方は、パーソナルトレーニングジムや中高年専用のジムなどがおすすめです。

日本初の中高年専門パーソナルトレーニングジム「心身健康倶楽部」では、運動が苦手・運動が嫌い・初めてで不安などの方にとても多くお通い頂いています。

心身健康倶楽部では決して無理をせず・楽しく続けやすく・自信が持てるトレーニングを行っており、何歳になっても健康に過ごせるように「日常生活筋」の筋肉量や筋能力の向上を目指し、痛みや不調を改善・予防する筋トレやストレッチを行います。

継続することで効果が上がり、軽い心と体で自由な毎日を過ごすサポートを、マンツーマンのパーソナルトレーニングで行います。

中高年おすすめの運動｜まとめ

今回は中高年におすすめの運動と、健康に長生きするためには筋トレで筋肉を減らさないことが必要であるということに関して解説しました。

繰り返しになりますが、何歳になっても健康に長生きをするためには筋トレの継続が欠かせません。

筋肉がないと転倒しやすくなり、骨折などの大怪我に繋がります。

高齢になってもお友達とお寺に行ったりご家族と旅行したりなど、自由で元気に歩き回れるように、少し体力の低下を感じ始めた40代から筋トレを行なって対策をしましょう。

効率的にかつ無理なく筋肉をつけ、健康な老後を過ごしたい！運動不足が気になるけど自分では何をしたらいいのかわからないという方は、ぜひ心身健康倶楽部にご相談ください。

心身健康倶楽部はお試しのパーソナルトレーニング「初回特別優待」のご予約を随時受け付けています。

初回特別優待では、60分のパーソナルトレーニングを特別価格の3,520円（税込み）で体験していただくことが可能です。

初回特別優待ではお悩みや目的などをお伺いしたうえでお体の現状を数値で把握し、パーソナルトレーニングやペアストレッチを体験できます！

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