「猫背を改善する方法が知りたい」という方には、筋トレがおすすめです。
この記事では、筋トレが猫背改善に効果的な理由について詳しく解説していきます。
また、自宅で簡単にわかる猫背セルフチェック法や筋トレ方法もご紹介します。
現在猫背にお悩みの方はこの記事を参考にしていただき、正しい姿勢を手に入れましょう。
猫背になりやすい日常生活の原因
現在、日本人の約8割が猫背予備軍と言われているほど、猫背姿勢は日本人にとって身近に起こりやすい姿勢になります。
また、猫背になる原因の多くは、日常生活に関係しています。
主に、日常生活の原因として考えられる猫背の原因が次の3つです。
・スマホの使いすぎ
・運動不足による筋力低下
それぞれの原因についてご自身で当てはまるものがないか、確認していきましょう。
原因①長時間の同姿勢
現在はITの急速な普及により、パソコン作業など仕事でも座った姿勢で長時間過ごすことが多くなっています。
また、自宅でも料理や掃除など家事をする際に無理な姿勢を長時間強いられていることがあるかも知れません。
通常、人間の体は動いているときはもちろん、座っているときや立っているだけでも筋肉は常に使われており、特に姿勢を保つために腰や背中の筋肉を緊張させています。
さらに、同じ姿勢を続けていると体は固定される状態になるため、呼吸もうまくとれなくなってしまいます。
筋肉の緊張状態が続くことで体は正しい姿勢に保つことができなくなり、背中や首を丸めた猫背姿勢になってしまうのです。
原因②スマホの使いすぎ
1日のうちにスマホを使う時間が多くなっている現代では、スマホ画面を眺めているうちに自然と猫背になることがあります。
スマホを覗き込もうと前かがみの姿勢が長く続くと、猫背姿勢になりやすくなります。
また、最近では猫背と同様に多いのが、スマホの見すぎによるストレートネックです。
ストレートネックは、スマホ画面を覗き込もうとするときに首だけが前にでてしまい、首の本来の湾曲が失われる状態を言います。
このストレートネックのように首を前に出す姿勢は、猫背を助長してしまいます。
原因③運動不足による筋力低下
人間の体は常に筋肉が支え合って姿勢を維持しているため、体の上下前後左右で拮抗する筋肉のバランスが整っていることは大切なポイントです。
しかし、運動不足が続くことで筋肉が左右非対称に衰え、姿勢が崩れてしまいます。
特に、背中にある脊柱起立筋の衰えは、猫背姿勢に大きく影響するため注意が必要です。
首や背中の筋肉が弱くなることで脊柱起立筋のバランスが崩れてしまうと、背骨や上半身が前傾しやすくなるため、猫背姿勢になりやすくなるのです。
猫背のセルフチェックをしてみましょう！
次に、ご自身で簡単に猫背姿勢が確認できる方法をご紹介します。
立ってかかとを壁に付け、以下の①～④にどれに当てはまるか確認しましょう。
腰と壁に手のひら程度の隙間があり、かかとと後頭部が壁に付いている
②猫背の可能性が高い
腰と壁の隙間に手が入らない・かかとと後頭部が壁に付かない
③ストレートネック
腰と壁の隙間に手が入り、かかとが壁に付かない・後頭部が壁に付かない
④反り腰姿勢
腰と壁にげんこつくらいの隙間がある・かかとと後頭部が壁に付かない
猫背に筋トレが効果的な理由
次に、猫背改善に筋トレが効果的な理由についてご説明します。
猫背の原因の多くは「筋肉のバランスの崩れ」です。
具体的には、日常的に使われている筋肉と使われていない筋肉のバランスが崩れることで、猫背を引き起こしてしまいます。
また、このアンバランスな筋肉の状態は、酸素がうまく全身に行き渡らなくなることで血行不良による冷えや痛みなどの不調を引き起こすことになるため、対処が必要です。
そこで、姿勢を維持するために必要な筋肉を鍛えていくことができれば、体のバランスも良くなり、姿勢改善や呼吸の安定につなげることができます。
逆に、すでに使いすぎている筋肉だけを鍛えてしまうと猫背を悪化させてしまうことになるため、正しいトレーニング方法と正しいフォームの習得が必要になります。
猫背におすすめの筋トレ3選
次に、ご自宅で気軽にできる猫背におすすめの筋トレを3つご紹介します。
それぞれのやり方とポイントを確認していきながら、くれぐれも無理のない姿勢と回数で続けていきましょう。
おすすめ筋トレ①ヒップリフト
1つ目にご紹介する筋トレは、ヒップリフトです。
ヒップリフトはお尻や太もも、体幹などに効く筋トレで、姿勢の改善に期待できます。
以下の手順で行いましょう。
②お尻をぎゅっとしめながら息を吐いて持ち上げていき、肩・お腹・膝までが一直線になる位置でキープします
③息を吸いながらゆっくりお尻を下げて、力を抜き切らずに床の手前で止めます
④②～③を繰り返し行います
以上の動作を10回1セットから始めていき、慣れてきたら1日20回2セットを目安に行うのがおすすめです。
頑張りすぎないように長く簡単に続けて下さい。
おすすめ筋トレ②プランク
2つ目にご紹介する猫背におすすめの筋トレはプランクです。
プランクは、インナーマッスルや背筋強化による姿勢改善効果が期待できます。
以下の手順で行いましょう。
②腰を浮かせていき、背筋をまっすぐに伸ばします。
③頭・背中・腰・かかとが一直線になるように姿勢をキープします。
最初は、10秒を目安に③の形をキープしましょう。
呼吸は止めずに行ってください。
トレーニングの際に姿勢が苦しくなったり肩に力が入りすぎたりすると、体幹を鍛える効果が薄れてしまうことになるため、くれぐれも無理のない範囲で行いましょう。
おすすめ筋トレ③バックエクステンション(背筋)
最後の3つ目にご紹介するのが、バックエクステンション(背筋)です。
猫背で凝り固まった背中周りの筋肉や肩甲骨を動かすことができる筋トレです。
以下の手順で行いましょう。
②背中に力を入れながら上体を起こしていき、少しキープします。
③力を抜き切らずにゆっくり元の位置に戻り、②に戻ります。
上体を起こすときに肩甲骨を寄せるように意識しましょう。
また、無理をして背中を反らしてしまうと腰を傷める可能性があるため、できる範囲で行いましょう。
猫背を本気で改善するなら心身健康倶楽部の筋トレ！
猫背をしっかり改善したい方は、筋トレの質を上げる必要があります。
そこで、猫背を根本的に解消して正しい姿勢を手に入れたい方は、心身健康倶楽部の筋トレを受けてみましょう。
心身健康倶楽部は、中高年に特化した一人ひとりに合わせた無理のないトレーニングが受けられるパーソナルジムです。
心身健康倶楽部では、腹筋や背筋などを複合的に鍛えていきながら、全身を連動させることで今まで使われていない筋肉を効率的に鍛えることが可能です。
その結果、筋肉の左右差が整うことで猫背の根本的改善が目指せます。
また、心身健康倶楽部では、週にたった1回60分のパーソナルトレーニングを続けていくことで、体のバランスが整うのが実感できます。
さらに、心身健康倶楽部では日常生活でも役立つ姿勢のアドバイスもするため、日常生活でも猫背が気にならない姿勢が自然に身につくでしょう。
猫背に筋トレは効果的｜まとめ
猫背を解消して正しい姿勢を取り戻すことは、健康的な体を維持するためにも大切です。
また、なにより見た目もよくなります。
ぜひ、今回ご紹介しました筋トレ方法を自宅で実践しながら、猫背改善につなげていきましょう。
また、猫背改善の根本的解消には、筋肉のバランスを総合的に整えていくことができるパーソナルトレーニングが効果的です。
そのため、猫背に効果的なパーソナルトレーニングを受けることで、猫背の根本的解消を目指していきましょう。
枝光 聖人
パーソナルトレーナージャパン株式会社
心身健康倶楽部代表取締役
パーソナルトレーナーとして現在も活動中で、日々お客様を対応している。
中高生の皆様の日常に特化したパーソナルトレーニングの指導と教育を得意とする。
過去25年以上にわたる実績をもとに、中高生専門パーソナルトレーニングジムを全国展開中。
保有資格
心身健康トレーナー養成スクール 総長 人間総合科学大学大学院 心身健康科学修士 厚生労働省認定 ヘルスケアトレーナー
