40代〜50代を中心に、最近では忙しくて運動不足になる人や、疲れがなかなか取れずに朝がつらいと感じる人が多くなっています。
気軽にできる運動習慣の方法としておすすめなのが「朝ストレッチ」です。
朝ストレッチにはさまざまな効果があり、忙しい方でも続けやすいです。
今回こちらの記事では、朝ストレッチの効果や方法について詳しくご説明します。
ぜひ、この記事を参考にしていただき、朝ストレッチで健康的な身体作りを目指していきましょう。
朝ストレッチが効果的な理由
最初に、朝ストレッチの効果についてご説明します。
主に次のような効果が期待できます。
・代謝が上がる
・1日が気分よく始まる
それぞれの効果を詳しく見ていきましょう。
効果的な理由①筋肉のコリ解消
日中に身体のコリを感じている人のなかには、ゆっくり寝た後でもその症状が解消できていないことがあります。
逆に、日中は何も感じていないのにも関わらず、朝起きると肩や背中がガチガチに凝っている人も少なくありません。
このようなケースに共通するのは、寝ている間も血行不良などで全身の筋肉が緊張していることが考えられます。
寝ている間も緊張状態があると、身体は1日中緊張状態で過ごすことになります。
そうなると、身体を動かすエネルギー効率が悪くなるため、疲れが蓄積されやすくなるのです。
そこで、朝ストレッチを行うと筋肉が解れて血液循環も良くなるため、リラックスした身体と心で1日を過ごすことができます。
効果的な理由②代謝が上がる
朝起きてストレッチを行うことで、自律神経が整い、代謝が上がる効果が期待できます。
自律神経には、日中に優位になる「交感神経」と寝ている間に優位になる「副交感神経」の2つがあります。
この2つがバランス良く働くことで、代謝や体温など全身の機能を調節しているのです。
しかし、筋肉の緊張状態が続いてしまうと自律神経が乱れ、代謝が悪くなり、結果的に疲れが溜まりやすい身体になってしまうのです。
そこで朝ストレッチを行うと、朝からスムーズに交感神経に切り替えることが可能なため、自律神経が整い代謝も上がりやすくなります。
(参考：基礎代謝を上げるにはコレ！医学博士がすすめる九つの方法)
効果的な理由③1日が気分よく始まる
朝ストレッチをすると脳が活性化されてスッキリと目覚めるため、1日を気分よく始められます。
また、脳が活性化されることは、「テストステロン」や「ドーパミン」というホルモン分泌の促進にも効果的です。
「テストステロン」は精神の安定・集中力や記憶力の向上などに働き、「ドーパミン」は物事への意欲や運動調節機能に働く効果が期待できます。
朝のストレッチを行いテストステロンやドーパミンの働きを活発にすることで、お仕事や趣味などでのパフォーマンスアップにつながるでしょう。
(参考：トレーニングラボ、テストステロン補充療法、ドーパミンとパーキンソン病)
朝ストレッチを行うときのポイント
朝のストレッチは、ポイントをおさえて行うことで効果が高まります。
そのため、朝ストレッチは次のようなことを意識しながら行いましょう。
・呼吸を意識する
・朝すぐに行う
それぞれのポイントについて詳しくご説明します。
注意点①無理に伸ばさない
朝ストレッチをする際は、無理のない範囲で筋肉を伸ばしていきましょう。
朝一は筋肉が固まった状態になるため、無理をして筋肉を伸ばしてしまうと体を痛めてしまう可能性があります。
ストレッチの途中で筋肉に引っ掛かりを感じる場合や痛みがある場合は、気持ち良いと感じる所で止めるようにしましょう。
注意点②呼吸を意識する
朝ストレッチを行う際は、呼吸を意識しながら筋肉を伸ばしていきましょう。
呼吸を意識して行うことで、筋肉をスムーズに伸ばしていくことが可能です。
反対に呼吸を止めると身体は緊張状態になるため、筋肉が硬くなります。
そして、筋肉が硬いままストレッチを続けていても筋肉は伸びにくくなってしまいます。
呼吸を止めたままストレッチをおこなうと効果が薄れてしまうため、注意が必要です。
注意点③朝すぐに行う
朝ストレッチは、朝起きてすぐ行うようにしましょう。
朝すぐにストレッチを行うことで、眠っている筋肉のスイッチをスムーズにONにすることができます。
また、夜遅くまで用事がある人でも、朝すぐのストレッチは比較的運動習慣を作りやすい時間帯になるでしょう。
さらに、運動不足や運動が苦手でも気軽に運動習慣を身につけたい人は、自然に習慣化しやすい方法になります。
朝のおすすめストレッチ
次に、朝起きてすぐにベッドや布団で簡単にできるストレッチを3つご紹介します。
・全身丸め
・上体ひねり
それぞれのやり方やポイントを確認していきましょう。
おすすめストレッチ①全身伸ばし
最初にご紹介するのは「全身伸ばし」ストレッチです。
なお、今回ご紹介する方法は仰向けで、起きてすぐベッドの上で行ないます。
②両足もつま先までまっすぐに伸ばします。
③そのまま背伸びした状態で息を吸いながら5秒間キープします。
④息を吐いて力を抜きます。
⑤ここまでを3回繰り返します。
⑥次に、両手両足を伸ばし、「大」の字を作りましょう。
⑦伸ばしたまま息を吸いながら5秒間キープします。
⑧息を吐いて力を抜きます。
⑨ここまでを3回繰り返します。
腰が反るほど伸ばさないようにするのがポイントです。
おすすめストレッチ②全身丸め
2つ目にご紹介するのは「全身丸め」ストレッチです。仰向けの状態で行います。
②首も一緒に丸め、背中の後ろ側をゆっくり伸ばしていきます。
このストレッチのポイントは、ゆっくり身体を少しずつ曲げていくことが大切です。
おすすめストレッチ③上体ひねり
3番目にご紹介するストレッチは「上体ひねり」です。仰向けで行います。
②右膝を立て、反対の足（左側）に倒します。
③倒すときに、左手を添えて更に倒します。
④この時、右手は横に伸ばし、首もそちらに向けます。
⑤反対側も同様に行いましょう。
このストレッチのポイントは、身体の横から後ろまで広い範囲を意識しながら伸ばすようにしましょう。
朝のストレッチ効果を上げるなら心身健康倶楽部へ！
朝ストレッチの効果を上げたい方や理想的な身体を目指したい方は、心身健康倶楽部に一度ご相談ください。
心身健康倶楽部は中高年専門のパーソナルトレーニングジムなので、中高年特有の体の不調や症状に効果的にアプローチすることができます。
そのため、ライフスタイルや体力が異なる中高年世代のお悩みや希望に対して理想的なトレーニングを提供することが可能です。
また、トレーニングも週1回60分で最大限の効果が期待できるため、忙しい方や運動が苦手な方でも無理なく通い続け、更に効果を上げられます。
朝ストレッチ｜まとめ
朝ストレッチは、忙しい人でも運動を日常生活の一部として取り入れやすいメリットがあります。
そのため、今回ご紹介した朝ストレッチを実践していきながら、無理なく運動習慣を身につけていきましょう。
また、朝のストレッチとともに運動効果を高めたい方には筋トレがおすすめです。
朝ストレッチと筋トレを行うことで筋肉が鍛えられる上に、自律神経のバランスが整い、代謝機能も上げられる効果が期待できます。
ストレッチ&筋トレで最大限に効果を出したい方は、心身健康倶楽部で効率的なトレーニングを受けてみましょう。
枝光 聖人
パーソナルトレーナージャパン株式会社
心身健康倶楽部代表取締役
パーソナルトレーナーとして現在も活動中で、日々お客様を対応している。
中高生の皆様の日常に特化したパーソナルトレーニングの指導と教育を得意とする。
過去25年以上にわたる実績をもとに、中高生専門パーソナルトレーニングジムを全国展開中。
保有資格
心身健康トレーナー養成スクール 総長 人間総合科学大学大学院 心身健康科学修士 厚生労働省認定 ヘルスケアトレーナー
