猫背改善にはストレッチが効果的！おすすめのストレッチを6つご紹介

猫背の改善には、猫背改善ストレッチがおすすめです。

慢性的な猫背は身体に負担がかかってしまい、血液循環が悪くなります。

すると、腰痛や頭痛などさまざまな病気の原因につながるため、早めの対策が必要です。

今回この記事では、座ったままや寝ながら、誰でも簡単にできる猫背改善ストレッチを6つご紹介します。

仕事や家事の合間に手軽に実践できるものばかりですので、毎日意識的に行って正しい姿勢を目指していきましょう。

猫背の原因

意識的に胸を張って姿勢を直すことで猫背を改善しようとする方がいますが、猫背を意識的に直そうとしても、ほとんどはまたすぐに元の猫背姿勢に戻ってしまうのです。

また、胸を張ろうと無理をし過ぎると腰を痛めてしまう可能性もでてくるため、猫背姿勢は根本的に改善していく必要があります。

まずは、猫背になる代表的な原因を5つご紹介します。

猫背を治すことはもちろん、自分の猫背の原因を見直し、原因そのものから改善することも意識してみて下さい。

これらの原因が複合していくと猫背になりやすくなります。それぞれの特徴を確認していきましょう。

猫背の原因①長時間同じ姿勢

猫背になる原因の一つとして挙げられるのが、長時間の同じ姿勢です。

座ったままなど、長時間同じ姿勢をとっていると首から背中・腰など広範囲で筋肉が固まってしまうため、パソコン作業やデスクワークなどが多い方は注意が必要です。

長時間の同じ姿勢は体が歪みやすくなり、歪んだことで使わなくなった筋肉が減っていってしまいます。/p>

また、猫背姿勢で座り続けていることは、腰痛を引き起こす原因にもなります。

そのため、定期的に立ち上がったり軽く伸びたりして、長時間の同じ姿勢を防ぎましょう。

猫背の原因②運動不足

良い姿勢を維持するためには、十分な体力と筋力が必要です。

しかし、運動不足で筋力が低下すると、身体機能が衰えてしまいます。

その結果、体を正しい状態で保てなくなるため、猫背になってしまうのです。

また、運動不足による身体機能の衰えはバランス機能の低下にもつながります。

ふとしたことで転倒したり、立ち上がる際にふらついてしまったりなど、平衡感覚を保つことが難しくなります。

猫背の原因③姿勢が悪い

日常生活で無意識に習慣になっている癖も、猫背姿勢の大きな原因の一つです。

例えば、座る際の前かがみ姿勢や、背もたれに背中をくっつけていることが多い方は、猫背になりやすい傾向があります。

また、癖で片方に重心が寄るような座り方をしている場合は、猫背だけでなくストレートネックを引き起こす恐れもあるでしょう。

さらに、うつむきがちで立ったり歩いたりする方も、常に前かがみが癖になっていることで猫背になる可能性があります。

猫背の原因④腹式呼吸ができていない

呼吸は大別して腹式呼吸と胸式呼吸があり、腹式呼吸ができない方は、猫背姿勢になりやすい傾向にあります。

特にデスクワークなど座り仕事が多い方は、胸式呼吸になりやすくなるため、注意しましょう。

胸式呼吸は横隔膜を使わないため、横隔膜の筋肉や肋骨の動きが悪くなり体幹の筋肉を弱めてしまいます。

体幹の筋肉が弱くなることで正しい姿勢を保つことが難しくなり、その結果、猫背になってしまうのです。

猫背の原因⑤日本人の体型や生活習慣

日本人は、欧米人に比べて筋肉量が少なく、体も平たい体型が多いです。

そのため背中の筋肉がつきにくく、重い頭を支えるために首から肩にかけて負担がかかってしまうことで、猫背になりやすいと言えます。

また、日本人は巻き肩が多いことも、猫背の原因の一つと言えるでしょう。

さらに、日本人特有であるお辞儀をする文化で、前かがみが多い生活習慣も、猫背になりやすい要因として考えられます。

【自分は猫背？】猫背ストレッチの前にまずは1分簡単セルフチェック！

猫背ストレッチの効果を高めるためには、いきなり伸ばすのではなく、まず「いま自分がどんな姿勢になっているか」を軽く確認しておくのがおすすめです。

現状が分かると、どの部位を優先してほぐすべきかが見えやすくなり、改善もしやすくなります。

続いては、猫背ストレッチの前に1分間でできる簡単セルフチェックを紹介していきます。

壁でわかる猫背チェック

まずは簡単に壁でわかる猫背チェックをしていきましょう。

腰と壁がぴったりついてしまったり、かかとと後頭部を同時に壁につけられない場合は、猫背になっている可能性があります。

このチェックで「つきにくい場所」が分かったら、ストレッチではその部位（胸・肩まわり／背中／骨盤まわり）を優先してほぐすのがコツです。

肩が前に入っていないか巻き肩チェック

巻き肩とは肩が内側に巻き込みながら前に入り、胸が縮こまりやすくなっている状態のことです。

猫背とセットで起こりやすく、肩こり・首こりの原因にもなりやすいので、まずは今の肩の位置をチェックしてみましょう。

本来は手のひらが体側に向きやすいですが、後ろに向きやすい場合は肩が内側に巻き込まれており、巻き肩の可能性があります。

さらに、肘が外に開いていたり、肩が前へ引っ張られるような感覚があったりする場合は、巻き肩の傾向が強いサインです。

骨盤の傾きチェック

猫背は背中が丸いだけの問題ではなく、骨盤の傾きが崩れることで背骨全体のバランスが崩れて起こることも多いです。

骨盤が前に倒れると反り腰になりやすく、逆に後ろに倒れると背中が丸まりやすくなります。次の方法で、骨盤の傾きをチェックしてみましょう。

目安
腰と壁のすき間に手のひらすべてがスッと入りやすい場合＝骨盤が前に倒れており、反り腰ぎみになっています。

腰と壁のすき間がほとんどなく、背中全体が丸くなるように感じる場合＝骨盤後傾ぎみのサインです。

すき間が「手のひら半分」で、特に無理なく自然に立てる場合＝骨盤の位置が比較的ニュートラルな状態といえるでしょう。

座ったままできる！猫背改善ストレッチ3選

ここまで猫背の原因やチェック方法をお話してきました。

猫背は普段の生活スタイルや癖が原因でなってしまい、健康にも支障をきたしてしまう可能性があります。

猫背は様々なストレッチで改善を見込むことができ、今回紹介するものは毎日でも続けやすい簡単なものばかりですので、ぜひ実践してみてください。

ここからは、座ったままできる猫背改善ストレッチの体操を3種類ご紹介します。

それぞれのやり方とポイントを確認しながら、猫背改善を目指していきましょう。

肩甲骨を動かすストレッチ-座ったまま猫背改善ストレッチ体操①

1つ目にご紹介するのは、肩甲骨を動かしながら背骨を柔軟に保つ猫背改善ストレッチ体操です。

このストレッチは、朝起きて固まった体をほぐす効果が期待できるため、朝に行うことがおすすめです。

また、余裕がある方は夜寝る前に行うことで、1日の固まった筋肉をほぐす役割もあります。

次の手順に沿って行いましょう。

ストレッチ中は呼吸を止めないように注意しつつ、この動きを3セット繰り返し行いましょう。

こちらのストレッチ方法の詳細は、以下動画の7:40からも確認できます。

肩甲骨リセットで猫背を治すストレッチ-座ったまま猫背改善ストレッチ体操②

2つ目にご紹介するのは、猫背姿勢が気になるときや肩こりが辛いと感じたときに行うと効果的なストレッチ体操です。

座ったままできるストレッチとして紹介していますが、立った状態でも行うことができます。

座ったまま気軽にできるストレッチではありますが、このストレッチも無理のない範囲で繰り返し行いましょう。

（参考動画：https://www.youtube.com/watch?v=OUWFaGi5ZZQ）

骨盤から整える猫背改善ストレッチ-座ったまま猫背改善ストレッチ体操③

3つ目にご紹介するのは、座っている時間が多い方におすすめの猫背改善ストレッチ体操です。

座ったままの時間が長い人ほど骨盤をこまめに動かすことが重要です。

次の手順に沿って、骨盤を動かしていきましょう。

（参考動画：https://www.kracie.co.jp/kampo/kampofullife/body/?p=8193）

なお、②の手順の際に、無理がなければ持ち上げたお尻と同じ側の肘を骨盤につけるようにすると、さらに効果が期待できます。

寝ながらできる！猫背改善ストレッチ3選

寝ながらできる猫背改善ストレッチは体への負担が少なく、リラックスした状態で取り組みやすいのがメリットです。

特に「立ってやるのはつらい」「腰や膝に不安がある」という方にも続けやすいストレッチになっています。

ここからは、毎日実践しやすい寝ながらできる猫背改善ストレッチを3つ紹介していきます。

タオルで胸椎を伸ばす-寝ながらできる猫背改善ストレッチ体操①

タオルで胸椎を伸ばすストレッチは、丸まりやすい背中（胸椎）をやさしく開く方法です。

デスクワークやスマホで背中が固まりやすい人、胸が縮こまって呼吸が浅くなりがちな人におすすめです。

就寝前に寝ながら行いやすく、1日で丸まりやすくなった背中や胸まわりをリセットしてから眠れるため、翌朝の姿勢も整えやすくなります。

背中を丸めるストレッチ-寝ながらできる猫背改善ストレッチ体操②

背中を丸めるストレッチは背中全体を伸ばしながら、肩の位置にも意識を向けることができるストレッチです。

道具や広い場所は一切必要ないため、この後紹介する寝る前１分ルーティンの前に行うのもおすすめです。

寝る前1分ルーティン-寝ながらできる猫背改善ストレッチ体操③

寝る前に1分だけ行う猫背矯正ルーティンを作っておくと、1日で丸まりやすくなった背中や肩まわりをリセットしやすくなります。

ストレッチは「たまに頑張る」よりも「毎日少しだけ続ける」方が効果を感じやすいので、まずは寝る前の1分から始めてみましょう。

寝ながら簡単にできるこの1分ルーティンを続けるだけでも、翌朝の姿勢の立ち上がりが変わってきます。

猫背改善ストレッチは毎日やるべき？頻度・回数・おすすめ時間帯

猫背改善ストレッチは正しく続けることで少しずつ姿勢が整いやすくなります。

ただし、やみくもに長時間やるよりも「どれくらいの頻度で」「何秒くらい」「いつやると続くか」を押さえておくことが大切です。

ここからは、猫背改善ストレッチの頻度や回数の目安、そしておすすめの時間帯について解説します。

無理のない範囲で座ったままや寝ながらできるストレッチを続けていけるよう、目標やタイミングを設定しましょう。

猫背改善ストレッチの頻度はどれくらい？｜理想は毎日、難しければ週3〜4回

猫背改善ストレッチの頻度は、できるなら「毎日」が理想です。

猫背は日中のデスクワークやスマホによって姿勢が戻りやすく、ストレッチをしても放っておくとまた元に戻ってしまいます。

忙しい方はまず週3〜4回から始めて、毎日を目指しながら「継続できる頻度」を作るのがおすすめです。

猫背ストレッチの頻度を上げるより、まずはやめずに続けることを最優先しましょう。

猫背改善ストレッチの回数・秒数の目安｜1種目20〜30秒×2セット（合計1〜2分）

猫背ストレッチの回数・秒数は、短くてもいいので、正しく続けていくことが大切です。

例えば一度に2～3種目、一つのストレッチを20〜30秒ほど行えば、合計1〜2分のストレッチとなります。

一見すると短いと思うかもしれませんが、猫背を直そうとして長時間やり込むよりも、気持ちよく伸びる範囲でフォームを崩さずに行う方が習慣化もしやすくなります。

ストレッチの時に反動をつけたり、痛みを我慢して強く伸ばしたりすると、ケガの原因にもなるので注意しましょう。

おすすめ猫背改善ストレッチの時間帯｜朝・日中・寝る前で効果が違うので続けやすさを大切に

猫背ストレッチは時間帯によって狙える効果が少し違います。

朝（起床後）は寝ている間に固まった背中や胸まわりがゆるみやすく、姿勢を整えてから1日をはじめやすいタイミングです。

日中（仕事の合間）は、座ったままや前かがみなど、最も猫背になりやすい時間帯であるため、短時間でもストレッチを挟むと「丸まり続ける状態」を止めやすく、改善効率が上がります。

夜の寝る前は1日を通して縮こまった胸や肩まわりをリセットしてから眠れるため、翌朝の体が軽くなりやすく、習慣化もしやすいのがメリットです。

まずは続けやすい夜の寝る前、次に猫背に戻りやすい日中、最後に出だしを整える朝の順で取り入れると、無理なく継続できます。

猫背を根本的に改善するなら心身健康倶楽部へ！

「猫背を根本的に改善したい、でも1人でやるのは難しい」と感じる方には心身健康倶楽部がおすすめです。

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中高年に特化しているため、さまざまなライフスタイルや体力に応じたストレッチやトレーニングで、猫背はもちろん、そのほかの部位にも効果的にアプローチします。

また、一人ひとりに合わせた、オリジナルのトレーニング内容になっているため、通うたびに姿勢改善を実感することが可能です。

猫背改善にはストレッチが効果的！おすすめのストレッチをご紹介｜まとめ

日本人に多い猫背姿勢の原因は、加齢による筋力バランスの低下や日々の癖によるものが多く見られます。

そのため、今回ご紹介した座ったままや寝ながらできる、簡単なストレッチを実践しながら、日頃から体を動かして猫背改善を目指していきましょう。

1人で継続するのは難しかったり、プロの指導を受けたい方、さらに健康的な身体を目指したい人は、ぜひ一度心身健康倶楽部にお問い合わせください！

忙しい方でも通いやすい、週1回60分の効率的なトレーニングで、一緒に猫背改善を目指しましょう。