猫背改善にはストレッチが効果的！おすすめのストレッチをご紹介 | 日本初！中高年専門パーソナルトレーニングジム心身健康倶楽部

猫背の改善には、ストレッチがおすすめです。

猫背は慢性的になると身体に負担がかかってしまい、血液循環が悪くなります。

すると、腰痛や頭痛などさまざまな病気の原因につながるため、早めの対策が必要です。

今回、この記事では誰でも簡単にできる猫背改善ストレッチを厳選して3つご紹介します。

実践していきながら、正しい姿勢を目指していきましょう。

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猫背は意識しただけでは伸びない！

意識的に胸を張って姿勢を直すことで猫背を改善しようとする方がいますが、猫背を意識的に直そうとしても、ほとんどはまたすぐに元の猫背姿勢に戻ってしまうのです。

また、胸を張ろうと無理をし過ぎると腰を痛めてしまう可能性もでてくるため、猫背姿勢は根本的に改善していく必要があります。

猫背の原因

次に、猫背になる代表的な原因を5つご紹介します。

・長時間同じ姿勢
・運動不足
・姿勢が悪い
・腹式呼吸ができていない
・日本人の体型や生活習慣

これらの原因が複合していくと猫背になりやすくなります。

それぞれの特徴を確認していきましょう。

猫背の原因①長時間同じ姿勢

猫背になる原因の一つとして挙げられるのが、長時間の同じ姿勢です。

長時間同じ姿勢をとっていると首から背中・腰など広範囲で筋肉が固まってしまうため、パソコン作業やデスクワークなどが多い方は注意が必要です。

長時間の同じ姿勢は体が歪みやすくなり、歪んだ状態を筋肉が覚えてしまいます。

また、猫背姿勢で座り続けていることは、腰痛を引き起こす原因にもなります。

そのため、定期的に立ち上がったり軽く伸びたりして、長時間の同じ姿勢を防ぎましょう。

猫背の原因②運動不足

良い姿勢を維持するためには、十分な体力と筋力が必要です。

しかし、運動不足で筋力が低下すると、身体機能が衰えてしまいます。

その結果、体を正しい状態で保てなくなるため、猫背になってしまうのです。

また、運動不足による身体機能の衰えはバランス機能の低下にもつながります。

ふとしたことで転倒したり、立ち上がる際にふらついてしまったりなど、平衡感覚を保つことが難しくなります。

猫背の原因③姿勢が悪い

日常生活で無意識に習慣になっている癖も、猫背姿勢の大きな原因の一つです。

例えば、座る際の前かがみ姿勢や、背もたれに背中をくっつけていることが多い方は、猫背になりやすい傾向があります。

また、癖で片方に重心が寄るような座り方をしている場合は、猫背だけでなくストレートネックを引き起こす恐れもあるでしょう。

さらに、うつむきがちで立ったり歩いたりする方も、常に前かがみが癖になっていることで猫背になる可能性があります。

猫背の原因④腹式呼吸ができていない

呼吸は大別して腹式呼吸と胸式呼吸があり、腹式呼吸ができない方は、猫背姿勢になりやすい傾向にあります。

特にデスクワークなど座り仕事が多い方は、胸式呼吸になりやすくなるため、注意しましょう。

胸式呼吸は横隔膜を使わないため、横隔膜の筋肉や肋骨の動きが悪くなり体幹を弱めてしまいます。

体幹が弱くなることで正しい姿勢を保つことが難しくなり、その結果、猫背になってしまうのです。

猫背の原因⑤日本人の体型や生活習慣

日本人は、欧米人に比べて筋肉量が少なく、体も平たい体型が多いです。

そのため背中の筋肉がつきにくく、重い頭を支えるために首から肩にかけて負担がかかってしまうことで、猫背になりやすいと言えます。

また、日本人は巻き肩（肩甲骨が中心よりも少し前に出ている状態）が多いことも、猫背の原因の一つと言えるでしょう。

さらに、日本人特有であるお辞儀をする文化で、前かがみが多い生活習慣も、猫背になりやすい要因として考えられます。

猫背改善に効果的なストレッチ体操3選

ここまで猫背の原因をお話ししてきました。

次に、誰でも簡単に始められる猫背改善ストレッチの体操を厳選して3つご紹介します。

それぞれのやり方とポイントを確認しながら、猫背改善を目指していきましょう。

猫背改善ストレッチ体操①

1つ目にご紹介するのは、肩甲骨を動かしながら背骨を柔軟に保つ猫背改善ストレッチ体操です。

このストレッチは、朝起きて固まった体をほぐす効果が期待できるため、朝に行うことがおすすめです。

また、余裕がある方は夜寝る前に行うことで、1日の固まった筋肉をほぐす役割もあります。

次の手順に沿って行いましょう。

詳細のストレッチ方法は以下動画の7:40から確認できます。

ストレッチ中は意識的に呼吸をして、酸素を筋肉に取り込むことが重要です。

猫背改善ストレッチ体操②

2つ目にご紹介するのは、猫背姿勢が気になるときや肩こりが辛いと感じたときに行うと効果的なストレッチ体操です。

次の手順に沿って行いましょう。

①立った状態、もしくは座った状態で行います。
②手のひらを下に向けて両腕を前に伸ばします。
③腕を前に伸ばした状態から、肘を曲げながら水平に後ろに引きます。
③そこから両手を真横に伸ばします。
④手のひらを上に返します。
⑤両手を自分の体の横につけていきます。
※手のひらは外側を向いています。
⑥最後に手のひらをグッと内側に戻します。
⑦ここで深呼吸します。

このストレッチも無理のない範囲で繰り返し行いましょう。

（参考動画URL：https://www.youtube.com/watch?v=OUWFaGi5ZZQ）