「体を鍛えたいのに忙しくて時間がない」と感じているあなたには、ながら筋トレがおすすめです。
ながら筋トレは、家事や用事をしている間に筋トレができるため、忙しい方や時間がない時でも気軽に体が鍛えられます。
そこで、今回こちらの記事では、お家で簡単にできるながら筋トレを厳選して4つご紹介します。
また、ながら筋トレのメリットやポイントも詳しくご説明します。ぜひ最後までこの記事をお読みいただき、早速今日から、ながら筋トレを始めてみましょう。
ながら筋トレのメリット
ながら筋トレには、次のように大変便利なメリットがたくさんあります。
- いつでもどこでもできる
- 運動習慣が身につきやすい
- 効率が良い
それぞれのメリットについて、詳しく見ていきましょう。
メリット①いつでもどこでもできる
ながら筋トレのメリットは、なんと言ってもいつでもどこでも体が鍛えられることです。
場所を選ばずご自身のペースで体が鍛えられるため、忙しい方でも安心してトレーニングが続けられます。
また、トレーニングは器具を使わずにできるため、経済面でも貢献してくれます。
メリット②運動習慣が身につきやすい
体を鍛える上で効果を出すためには、トレーニングを継続する必要があります。
その点、ながら筋トレはトレーニングを日常生活の一部として取り入れることが可能です。
そのため、運動初心者やトレーニングが苦手な方でも自然にトレーニング習慣が身につきます。
メリット③時間の効率が良い
「体を鍛えたい」と思っていても忙しい方にとっては、週に何度もジムに通う時間を確保することが難しいかも知れません。
その点、ながら筋トレは日常生活の動作にちょっとした意識や工夫をすることで、簡単に体を鍛えることが可能です。
効率良く体を鍛えることができるため、時間を有効活用した日常生活が送れることでしょう。
おすすめの「ながら筋トレ4選」
次に、おすすめのながら筋トレを厳選して4つご紹介します。
どのトレーニングも簡単にできるため、それぞれの方法やポイントを確認しながら、今日から早速始めてみましょう。
ながら筋トレ①朝目覚めた時に
最初にご紹介するのは、朝目覚めた時にベッドや布団でできる、ながら筋トレです。
このトレーニングは、腹筋を効率的に鍛えることができるため、腰痛予防に効果が期待できます。
次の手順に沿って行いましょう。
②ゆっくり右側に両膝を倒していきながら、体も右に倒していきます。
③①の位置に戻します。
④左側に両膝を倒していきながら、体も左に倒していきます。
⑤今までの動作を10回ほど繰り返しましょう。
また、運動強度を高めたい方は、両膝を片側に倒した際に、膝を倒した方向と逆側に顔を向けてみましょう。
なお、このながら筋トレを行っている間は、呼吸を止めないように意識しましょう。
ながら筋トレ②電子レンジで温めている時間を活用しながら
2つ目にご紹介するのは、電子レンジで暖めている時間を活用して行う筋トレです。
このながら筋トレは、股関節を使ってお尻周りの筋肉を効率的に鍛えられるため、姿勢改善にも役立ちます。
電子レンジのあたためを開始したら、次の手順に沿って行いましょう。
➁左手を壁につけて身体を支えながら、右脚を膝を曲げた状態で持ち上げ、股関節をゆっくり外回しします。
③この時、つま先もなるべく外を向くように回してください。
④反対も同じように行います。
なお、電子レンジのタイマーが止まった後も時間に余裕がある場合は、各足10回ほど行うと良いでしょう。
ながら筋トレ③歯磨きしながら
次にご紹介するのは、歯磨きをしながら腕の筋肉が鍛えられるトレーニングです。次の手順に沿って、行いましょう。
②その際、曲げた肘は床と水平にして肩の高さで維持します。
③左上の歯を横方向にゴシゴシと磨きます。
④左右上下、ひじの高さに注意しながら同じように行います。
ながら筋トレ④掃除機をかけながら
最後にご紹介するのは、掃除機をかけながら背中の筋肉が鍛えられるトレーニングです。
②左足を前に出します。
③左足を少し曲げて、左膝の上に左手を置いて体幹と下半身を固定します。
④右手で掃除機を前に出していき、肩甲骨が外側に広がるのを意識します。
⑤右手を伸ばせる位置まで伸ばします。
⑥右手を伸ばした状態から、右肘を曲げながら脇の下を通るように引いていきます。
⑦今までの動作を5回繰り返します。
⑧同様に反対側も行います。
このながら筋トレは、前に伸ばした腕を引く際、広げた肩甲骨を内側に寄せる意識を持つことでさらなる効果が期待できます。
ながら筋トレをするときのポイント
ながら筋トレはただ単にするのではなく、次のようなポイントをおさえて行うことが大切です。
- 筋トレ部位を意識する
- 呼吸を止めない
- ジムと併用して行う
それぞれのポイントについて詳しく説明します。
ポイント①筋トレ部位を意識する
筋トレ全般に言えることですが、トレーニングは鍛えている筋肉を意識することが大切です。
トレーニングには「意識性の原則」と呼ばれるものがあり、何も考えず行うよりも意識した方が効果が出やすいと言われています。
ながら筋トレは他の動作をしながら行うことになるため、特に鍛える筋肉を意識して行うようにしましょう。
ポイント②呼吸を止めない
ながら筋トレは、ゆっくりと呼吸をしながら行うことが重要です。
逆に、呼吸を止めてしまうとフォームが崩れてしまったり、筋肉がスムーズに動かなくなったりするため、筋トレ効果が薄れてしまいます。
そうなると、効かせたい箇所が効率的に鍛えられなくなるため、くれぐれも呼吸を止めずに行うようにしましょう。
ポイント③パーソナルトレーニングジムと併用して行う
ながら筋トレを続けていくなかで、人によってはうまく筋肉が鍛えられないと感じることがあるかもしれません。
その場合は、間違ったやり方や慣れによる筋肉への刺激不足などが原因になるため、筋トレ方法を見直す必要があります。
一方、ながら筋トレを習慣にして効果を実感していくと、よりトレーニング効果を高めたいと考えるかも知れません。
そのように、ながら筋トレで効果が出ない方やよりトレーニング効果を高めたい方には、パーソナルトレーニングジムと、ながら筋トレを併用して行うことをおすすめします。
パーソナルトレーニングジムに通うことで正しいトレーニング方法が身につく上に、相乗効果が生まれます。
ながら筋トレの効果を高めるなら心身健康倶楽部へ！
ながら筋トレで効果が出ない方や効率的に体を鍛え健康を保ちたい方は、心身健康倶楽部にお越しください。
心身健康倶楽部は、中高年専門のパーソナルトレーニングジムで週1回60分の筋トレになるため、忙しい方でも安心してトレーニングが継続できます。
また、心身健康倶楽部では一人ひとりの目的や体力、ライフスタイルに合わせたオリジナルメニューを提供しているため、初めての人でも楽しく続けられます。
ながら筋トレで効果が物足りないと感じる方や、ながら筋トレの効果を高めたい方でも、心身健康倶楽部で十分なトレーニング効果が実感できるでしょう。
ながら筋トレ｜まとめ
ながら筋トレは、忙しい方やトレーニング初心者にも簡単かつ気軽にできるおすすめのトレーニングです。
そのため、今回ご紹介したながら筋トレ4選を実践していきながら、無理なく運動習慣を身につけていきましょう。
また、ながら筋トレの方法は日常生活で無限に広げることができるため、ご自身だけのながら筋トレを考えてみても良いでしょう。
さらに、ながら筋トレを物足りないと感じる方や、より効率的に健康的な身体を目指す方は、ぜひ一度、心身健康倶楽部にお越しください。
枝光 聖人
パーソナルトレーナージャパン株式会社
心身健康倶楽部代表取締役
パーソナルトレーナーとして現在も活動中で、日々お客様を対応している。
中高生の皆様の日常に特化したパーソナルトレーニングの指導と教育を得意とする。
過去25年以上にわたる実績をもとに、中高生専門パーソナルトレーニングジムを全国展開中。
保有資格
心身健康トレーナー養成スクール 総長 人間総合科学大学大学院 心身健康科学修士 厚生労働省認定 ヘルスケアトレーナー
