筋肉を落とさず脂肪を落とす！体脂肪だけ減らす方法をご紹介！

健康的にダイエットをするために重要なのは、「筋肉を落とさず脂肪を落とす」ことです。

しかし、実際には筋肉を落とさず脂肪を落とす方法を見つけるのは、なかなか難しいことでもあります。

そこで今回は、筋肉を落とさず脂肪を落とす方法について詳しく解説していきます。

健康的に痩せたい方やリバウンドしにくい体を目指す方は、ぜひこちらの記事を参考にしてください。

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筋肉を落とさず脂肪を落とすには筋肉が必要な理由

最初に、筋肉を落とさず脂肪を落とす方法として、一番重要なことをお伝えします。

それは、痩せたいと思っている人にとっては筋肉が必要不可欠だということです。

なぜダイエットに筋肉が必要なのかについて主な理由を2つご説明します。

・健康的に痩せられる
・筋肉量が多いと見た目が変わる

それぞれのメリットを確認していきましょう。

筋肉が必要な理由①健康的に痩せられる

健康的な体作りには、体を支えたり、体温を作り出したりする働きを担う筋肉が欠かせません。

単純に体重を落とすだけなら、極端な食事制限で達成できる可能性もあります。

年を取ると自然に痩せてしまう場合もありますが、これらは健康的な痩せ方とは言えません。

筋肉は活動時のエネルギー消費量を増やすことができる大事な器官でもあります。

筋肉量が増えると基礎代謝量が上がり、1日の消費カロリーが増えるため脂肪が燃えやすい体になります。

逆に、筋肉量が少ないと代謝や体温が下がり、体温を維持するために脂肪を蓄えやすくなります。

筋肉が必要な理由②筋肉量が多いと見た目が変わる

ダイエットをする際、体重よりも筋肉量を維持しながら体脂肪を落とすことを意識しましょう。

なぜなら、同じ体重だとしても脂肪が多い場合と筋肉が多い場合では、見た目が大きく異なるからです。

同じ体積で比較すると、筋肉は脂肪より約20％重いため、同じ重さでも筋肉の体積は脂肪より約20％小さくなります。

これは、筋肉が脂肪と比べて密度が高いためです。

そのため、健康で痩せやすい身体を目指すには、筋肉量を増やして見た目も変化させることが大切です。

（参考：基礎代謝量の計算方法,ダイエットと筋トレ）

筋肉が減ることで起こる体のデメリット

次に、筋肉量が減ってしまうと、私たちの体にどのような影響がでるのか見ていきましょう。

筋肉量が減ると、体に下記のような影響を与える可能性があります。

それぞれ詳しく解説していきます。

体のデメリット①体力低下

筋力が落ちると体力低下が起こりやすくなり、日常生活にもさまざまな影響を与えます。

例えば、立ちっぱなしの状態が続くとつらく感じたり、以前よりも疲れを感じやすくなるでしょう。

また、筋力低下が進行していくと歩く速度も遅くなるため、身体活動のレベルが下がる可能性もあります。

（参考：筋力低下のおもな原因とは？）

体のデメリット②免疫力低下

リンパ球などの免疫細胞は骨格筋内のアミノ酸によって活性化されるため、筋肉量が減ると免疫機能の低下につながります。

また、加齢に伴い、筋肉の量が減っていくことで起こりやすいサルコペニア（筋肉の合成機能が低下してしまう症状）にも注意が必要です。

サルコペニアになると、筋肉量の低下などで筋肉の合成や分解のバランスが保てなくなります。

体のデメリット③太りやすくなる

筋肉が減ると基礎代謝が低下してしまい、余ったエネルギーが脂肪として溜まりやすくなるため、太りやすくなります。

また、体重や見た目は普通でも、体脂肪率が多く筋肉量が少ない「サルコペニア肥満」にも注意が必要です。

通常の肥満よりも動くことが消極的になり、ますます脂肪が蓄積され、肥満が進行するという悪循環に陥ります。

なお、サルコペニア肥満は高齢者に多い症状になりますが、中高年世代も注意が必要です。

（参考：医療と健康）

筋肉を落とさず体脂肪だけを減らす方法

次に、筋肉を落とさず体脂肪だけを減らす方法についてご紹介します。

それぞれの内容を確認しながら実践していきましょう。

体脂肪だけ減らす方法①ゆっくり痩せる

減量の際は短期間ではなく、ゆっくりと痩せることを意識して行いましょう。

一般的に、減量をする際は体重の減少とともに、筋肉量も低下するものです。

その際、減量の期間が短くスピードが早ければ早いほど、筋肉も一緒に減少するスピードが早くなってしまいます。

逆に、1ヶ月に1〜2キロのゆっくりとしたペースでダイエットを行うと、筋肉を落としすぎず体脂肪だけを減らすことができます。

摂取カロリーより消費カロリーを多くする

消費カロリーが摂取カロリーを上回ると、体に蓄えられた脂肪がエネルギーとして使用されるため、効率的に体脂肪が減らせます。

人間の体は、食事から摂取した際に使いきれないエネルギーを蓄え、何も食べられない状態に陥ったときでも生命を維持できるように対応しています。

しかし、必要以上にカロリーを摂取すると、日常生活や運動によって消費しきれなくなった栄養素が脂肪に変わってしまうのです。

そのため、筋トレなどで消費カロリーを増やす習慣を身につけることは、筋肉を落とさず体脂肪だけ減らす体作りに有効です。

（参考：体脂肪率の減らし方）

体脂肪だけ減らす方法②バランスの良い食生活

筋肉を落とさず脂肪を落とすために重要な栄養素になるのが、たんぱく質です。

たんぱく質は筋肉の材料になるため、積極的に摂取する必要があります。

糖質が足りなくなるとエネルギーが少ない状態になるため、食事制限で糖質を制限するダイエットは控えましょう。

このエネルギー不足は、集中力の低下や注意散漫など日常生活にも影響を与える可能性があります。

そのため、健康的なダイエットを実現するには、必要な栄養素をバランス良く摂るようにしましょう。

体脂肪だけ減らす方法③筋トレ方法を工夫する

筋肉を落とさず脂肪を減らすには筋肉をつける必要があるため、筋トレが重要です。

筋トレで筋肉量を増やすと基礎代謝の向上が期待できるため、脂肪燃焼が促され脂肪を落としやすくなります。

この際、特に大きな筋肉を鍛える種目を行うと良いでしょう。

おすすめは、下半身ならノーマルスクワット・ブルガリアンスクワット・ランジなどです。

また、上半身ならプッシュアップ・リバースプランクなど、背筋、胸、肩の筋肉を鍛える種目が良いでしょう。

なお、有酸素運動も悪くはありませんが、あくまでも筋トレをメインで行うようにしましょう。

体脂肪だけ減らす方法④パーソナルトレーニングを受ける

筋肉を落とさず脂肪を落とす効率的なトレーニングをしたいのであれば、下半身や上半身・体幹や有酸素運動をバランス良く鍛えることができるパーソナルトレーニングをおすすめします。

また、筋トレで筋肉量を増やすためには、適切な休息日を設けることや正しい食事管理が大切です。

さらに、トレーニングのやり方や効果の実感は、一人ひとり体力やライフスタイルが異なるため、一定ではありません。

パーソナルトレーニングを受けることで、トレーナーがその人に合わせた最適なメニューを提供してくれます。

その他、日常生活での食生活やトレーニング頻度、休息日の目安なども明確に教えてくれるため、筋肉を落とさず脂肪を落とすトレーニングが可能です。

筋肉を落とさず脂肪を落とす｜まとめ

筋肉を落とさず脂肪を落とすには、筋トレや食事管理を正しい方法で継続することが有効です。

そこで最後に、中高年に特化したパーソナルトレーニングジムの心身健康倶楽部をご紹介します。

筋肉が減ると体力や免疫力低下につながりやすい中高年に向けて、筋肉を維持・向上していく最適なメニューを提供します。

また、心身健康倶楽部では、体脂肪率・水分量・筋肉の左右バランスなど毎回の体組成測定データを確認しトレーニングメニューを決めています。

さらに、効率的に筋肉を落とさず脂肪を落としていくための、日常生活の過ごし方も詳しく教えてくれます。

筋肉を落とさず脂肪を落とす方法を手に入れて健康的なダイエットを続けたい方は、一度心身健康倶楽部にご相談ください。